آیا انگور چاق کننده است؟

انگور یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در دنیا است و تقریبا در تمام فرهنگ‌ها جایگاه خاصی دارد. طعم شیرین، بافت آبدار و راحتی مصرف باعث شده همیشه پای ثابت میوه‌خوری روزانه باشد. اما درست به همین دلیل، یک سوال مهم برای خیلی‌ها پیش می‌آید. آیا انگور چاق کننده است.
خیلی‌ها وقتی وارد یک رژیم لاغری می‌شوند، اولین چیزی که محدود میکنند میوه‌های شیرین است و انگور معمولا در صدر این لیست قرار می‌گیرد. دلیلش هم این است که انگور قند طبیعی بالایی دارد و ظاهرش هم طوری است که آدم را به پرخوری دعوت میکند. اما آیا واقعا همین قند طبیعی باعث چاقی میشود یا مسئله چیز دیگری است.
برای پاسخ دقیق باید کالری، ترکیب مواد مغذی، قند، فیبر، اثر انگور بر متابولیسم و تاثیر مقدار مصرف را بررسی کنیم.

کالری انگور چقدر است

طبق داده‌های USDA، هر 100 گرم انگور حدود 69 کالری دارد. اگر بخواهیم این مقدار را ملموس کنیم، یک خوشه متوسط انگور حدود 150 تا 200 گرم وزن دارد و چیزی بین 100 تا 140 کالری دارد. این مقدار کالری نه خیلی بالاست و نه خیلی پایین. مثلا اگر مقایسه کنیم، یک موز متوسط حدود 105 کالری دارد، یک سیب متوسط هم حدود 95 کالری.
پس از نظر کالری، انگور در محدوده میوه‌های معمولی قرار میگیرد و ذاتا یک میوه پرکالری محسوب نمیشود. نکته مهم این است که انگور حجم زیادی دارد و اگر بدون توجه مصرف شود، امکان دارد کالری دریافتی به شکل ناخواسته زیاد شود.

قند انگور و نقش آن در افزایش وزن

بخش زیادی از نگرانی‌ها درباره چاقی با انگور، به خاطر قند طبیعی آن است. هر 100 گرم انگور حدود 15 تا 17 گرم قند طبیعی دارد. این قند ترکیبی از گلوکز و فروکتوز است.
بر اساس توصیه‌های NIH، قند موجود در میوه‌ها با قندهای افزوده کاملا متفاوت است. قند میوه همراه با فیبر و آب است و سرعت جذب آن در بدن کمتر از قندهای فرآوری شده است. به همین دلیل، قند طبیعی میوه‌ها به تنهایی عامل چاقی نیست.
مشکل زمانی به وجود می‌آید که حجم مصرف بالا برود. چون انگور حجم کمی دارد اما تعداد دانه‌ها زیاد است، خیلی راحت بدون اینکه متوجه شوید 300 یا 400 گرم انگور میخورید. این یعنی 200 تا 280 کالری تنها از یک میان وعده. اگر روزانه این مقدار چند بار تکرار شود، چاقی دور از ذهن نیست.

ارزش غذایی انگور

انگور فقط یک منبع قند نیست. این میوه ویتامین ها و مواد مغذی قابل توجهی دارد.
ویتامین C
ویتامین K
پتاسیم
فیبر
آنتی اکسیدان‌هایی مثل رزوراترول
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Nutrients، ترکیبات پلی فنولی موجود در انگور نقش مهمی در کاهش التهاب، بهبود عملکرد عروق و محافظت از سلول ها دارند.
رزوراترول که معروف‌ترین ترکیب موجود در انگور است، خاصیت ضد التهابی و ضد سرطانی دارد و در سلامت قلب بسیار موثر است. بنابراین مصرف انگور تنها یک بحث کالری نیست و فواید زیادی همراهش وجود دارد.

تاثیر انگور بر متابولیسم

یکی از سوال‌های مهم درباره چاقی این است که آیا انگور متابولیسم را کند یا تند میکند. طبق داده‌های NIH، رزوراترول میتواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند و این یعنی بدن بهتر قند خون را مدیریت میکند.
پژوهش های دیگری نشان داده ترکیبات پلی فنولی انگور میتوانند روی سوخت و ساز بدن تاثیر مثبت بگذارند و حتی در تنظیم چربی های خون موثر باشند.
با این حال، این نتایج به معنای لاغرکننده بودن انگور نیست، بلکه نشان میدهد که مصرف کنترل شده آن باعث مشکلات متابولیک نمیشود و میتواند بخشی از یک رژیم سالم باشد.

آیا انگور برای رژیم لاغری مناسب است

جواب این سوال بستگی مستقیم به مقدار مصرف دارد. انگور یک میوه نسبتا کم کالری است، اما چون پرخوری با آن راحت است، میتواند باعث افزایش کالری دریافتی شود.
اگر یک فرد در رژیم لاغری روزانه 150 یا 200 گرم انگور مصرف کند، هیچ مشکلی ایجاد نمیشود. این مقدار حدود 100 تا 140 کالری است و کاملا قابل کنترل است.
اما اگر کسی یک ظرف بزرگ انگور را بدون توجه بخورد، مثلا 500 گرم، در واقع 350 کالری خورده که معادل یک وعده کامل غذا است. همین موضوع است که باعث میشود بعضی ها فکر کنند انگور چاق کننده است.
به طور کلی، انگور را میتوان به عنوان میان وعده سالم در رژیم لاغری قرار داد، البته با اندازه مشخص و آگاهانه.

کشمش چاق کننده تر است یا انگور

کشمش همان انگور خشک شده است، اما تفاوت خیلی مهمی دارد.
طبق داده‌های USDA، هر 100 گرم کشمش حدود 299 کالری دارد. یعنی تقریبا چهار برابر انگور. علتش هم حذف آب و افزایش تراکم قند و کالری است.
وقتی انگور خشک میشود، حجم آن به شدت کم میشود و همین باعث میشود فرد بدون اینکه متوجه شود مقدار زیادی کالری مصرف کند. مثلا 50 گرم کشمش حدود 150 کالری دارد، در حالی که 50 گرم انگور فقط حدود 35 کالری دارد.
به همین دلیل، اگر هدف کاهش وزن است، کشمش باید با احتیاط بیشتری مصرف شود.

چه کسانی باید در مصرف انگور احتیاط کنند

افراد مبتلا به دیابت
با اینکه انگور قند طبیعی دارد، همچنان بر قند خون تاثیر میگذارد. افراد مبتلا به دیابت باید مقدار مصرف را کنترل کنند و ترجیحا انگور را همراه با پروتئین یا چربی سالم مصرف کنند.
افراد دارای اضافه وزن زیاد
اگر کسی در حال کاهش وزن سریع است، بهتر است مصرف انگور را اندازه گیری کند تا ناخواسته کالری اضافی دریافت نکند.
افرادی که دچار مشکلات گوارشی هستند
برخی افراد ممکن است پس از مصرف زیاد انگور دچار نفخ یا ناراحتی گوارشی شوند، زیرا انگور فروکتوز نسبتا بالایی دارد.

مقدار مناسب انگور در روز

برای فرد سالم، مقدار مناسب انگور بین 150 تا 200 گرم در روز است. این مقدار یک سهم میوه محسوب میشود و کالری معقولی دارد.
برای کسی که در رژیم لاغری است، میتوان این مقدار را به 100 تا 150 گرم کاهش داد.

اشتباهات رایج درباره انگور و چاقی

انگور شب ها چاق میکند
هیچ مدرک علمی نشان نمیدهد که خوردن انگور شب ها چاق کننده تر از خوردن آن در روز باشد. چاقی نتیجه کالری اضافه است، نه زمان مصرف.
آب انگور بهتر از خود انگور است
آب انگور فاقد فیبر است و قند آن خیلی سریع جذب میشود. در واقع آب انگور کالری بیشتری دارد و گزینه مناسبی برای رژیم لاغری نیست.
انگور را میتوان آزاد مصرف کرد
این باور غلط باعث پرخوری میشود. حتی سالم ترین میوه هم اگر بیش از حد مصرف شود میتواند باعث افزایش وزن شود.

روش های سالم مصرف انگور

خوردن انگور همراه با ماست کم چرب
مصرف انگور همراه با آجیل کم چرب
استفاده از انگور در سالاد سبزیجات
خوردن انگور منجمد به عنوان میان وعده سبک
ترکیب انگور با غذاهای پروتئینی برای جلوگیری از افزایش قند خون

آیا انگور باعث چاقی شکمی میشود

چاقی شکمی معمولا به دلیل کالری مازاد، کمبود خواب، استرس و کمبود فعالیت فیزیکی ایجاد میشود. انگور به خودی خود چنین اثری ندارد. اما اگر کسی مقدار زیادی انگور بخورد و از کالری کلی روزانه فراتر رود، افزایش چربی شکمی ممکن است اتفاق بیفتد.

مقایسه انگور با میوه های شیرین دیگر

انجیر تازه کالری بیشتری نسبت به انگور دارد.
موز متوسط کالری مشابه یا کمی بیشتر از انگور دارد.
خربزه کالری کمتر از انگور دارد اما قند آن کمتر است.
در مجموع، انگور در یک محدوده میانه قرار میگیرد و نه پرکالری است و نه بسیار کم کالری.

نظر متخصصان تغذیه

بر اساس توصیه متخصصان تغذیه بین المللی، انگور به دلیل آنتی اکسیدان ها و فیبر خود یک میوه سالم محسوب میشود و چاق کننده بودن یا نبودن آن کاملا وابسته به مقدار مصرف است.
تقریبا همه متخصصان متفق القول هستند که انگور میتواند بخشی از یک رژیم سالم باشد و تا زمانی که مقدار مصرف کنترل شود، مشکلی برای افزایش وزن ایجاد نمیکند.

آیا شیره انگور لاغر کننده است

خیر ، شیره انگور (grape molasses) محصول تغلیظ شده انگور است و کالری و قند آن به مراتب بالاتر از خود انگور تازه است. بنابراین وقتی بحث لاغری مطرح می‌شود، نکات مهم علمی به این صورت هستند:

کالری بالا
هر ۱۰۰ گرم شیره انگور حدود ۲۹۰ تا ۳۰۰ کالری دارد، در حالی که ۱۰۰ گرم انگور تازه حدود ۶۹ کالری دارد. یعنی شیره انگور تقریبا چهار برابر کالری بیشتری نسبت به انگور تازه دارد.

قند متمرکز
شیره انگور حاوی مقدار زیادی فروکتوز و گلوکز است و فیبر خود انگور در این فرآیند از بین رفته است. فیبر در انگور تازه باعث کنترل جذب قند می‌شود، ولی در شیره انگور این مکانیسم وجود ندارد.

تاثیر بر افزایش وزن
مصرف زیاد شیره انگور می‌تواند کالری اضافه وارد بدن کند و در صورتی که با فعالیت بدنی کافی همراه نباشد، به افزایش وزن منجر می‌شود. بنابراین به هیچ وجه نمی‌توان آن را یک ماده لاغر کننده تلقی کرد.

مصرف محدود در رژیم لاغری
اگر کسی می‌خواهد شیره انگور را در رژیم لاغری استفاده کند، باید مقدار بسیار کم (مثلا یک قاشق مرباخوری ۱۰ تا ۱۵ گرم) را در نظر بگیرد و در مجموع کالری روزانه را کنترل کند.

جمع بندی: شیره انگور ذاتا لاغر کننده نیست و حتی مصرف معمول آن به راحتی می‌تواند کالری زیاد وارد بدن کند. برای لاغری بهتر است از خود انگور تازه استفاده شود، زیرا کالری کمتر و فیبر بیشتری دارد و قند آن آهسته‌تر جذب می‌شود.

سوال اصلی این بود که آیا انگور چاق کننده است. پاسخ علمی این است که انگور ذاتا چاق کننده نیست و کالری آن مشابه بیشتر میوه های دیگر است. چیزی که میتواند باعث چاقی شود مقدار مصرف زیاد و بی توجهی به کالری دریافتی در طول روز است.
افراد سالم میتوانند روزانه 150 تا 200 گرم انگور مصرف کنند بدون اینکه نگرانی درباره افزایش وزن داشته باشند. اگر هدف کاهش وزن است، مصرف میتواند کمی کمتر شود اما حذف کامل انگور هیچ ضرورتی ندارد.
در نهایت، انگور یک میوه مغذی، آنتی اکسیدانی و مفید برای سلامت عمومی است و اگر با آگاهی مصرف شود، نه تنها چاق کننده نیست بلکه میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد.

منابع : harvard ، fdc ، pubmed